美军废止的健身动作,你可能天天在做!用单双杠就能练出八块腹肌

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  由于丰富的物质生活和日渐繁重的工作压力,小肚腩啤酒肚已经成为了通病,在街上随处可见腹部隆起的微胖人士,这时,不少人都选择通过健身来改变体型,仰卧起坐当然是首选,几乎所有人都坚信这是练腹的最佳动作,然而,即使每天做几百个仰卧起坐,效果也并不明显,腹肌还是一大块,并且还常常腰疼,这是怎么回事呢?

  仰卧起坐的确是练腹的经典动作,它能够流传至今也是有理由的,但现实也很残酷,几乎所有人都不能掌握仰卧起坐的正确动作,久而久之,就对腰椎关节产生了损伤,这就得不偿失了。其实早在2015年,美军就发现体能考核中的仰卧起坐这个项目,不但没有起到提高士兵体能的作用,反而让一半以上士兵的身体都为此受到损害,于是美军就废止了仰卧起坐这个考核项目。下面我们就说一说大多数人经常犯得错误以及标准动作

  首先,就是姿势的问题,双手抱住头看似能够让腹肌充分的发力,但在整个动作过程中,尤其是后半段,由于腹肌已经接近力竭,酸痛不已,双臂会不由自主的发力,脖子和脊椎往往会弯曲,同时承受很大的压力,这完全不是在练腹,而是在练颈椎。小编看来,应该将双手高举或者按住地板,也可以双手交叉放在胸前,总之,尽量避免运动过程中双臂发力,同时,要感觉到腹肌的收缩。

  其次,就是动作速度的问题,这也是很多人的通病,为了能够快速的完成任务,根本不注重动作质量,甚至在某些所谓的比赛中,还会有计时做仰卧起坐的项目,我认为这完全是错误的。就像上文所说,动作过快时,手臂也会不由自主的发力,而且惯性会占主导地位,所以练了半天,腹肌根本没有受到太多刺激,还容易闪到腰。我们的目的是练出腹肌,并不是做多少个,所以小编建议,不要追求过多的次数,10个标准仰卧起坐的效果会胜于20个不标准的仰卧起坐。

  最后,就是动作幅度的问题,即幅度过大,上肢起来时甚至能够碰到膝盖,这看似把整个动作完成的很完美,但在上肢离开地面45度以上时,腹肌发力作用就明显减小了,更多的是腰椎在发力。小编建议,上肢抬起时要缓慢匀速,离开地面30到45度即可。

  说到这,相信大家都看出来,仰卧起坐的标准动作很难掌握,并且,若是想要腹肌得到充分的刺激,在不负重的前提下就需要做多次数练习,很容易让人疲惫;如果负重进行仰卧起坐,那么多多少少就会迫使其他肌肉发力,动作的标准性也难以掌握。在这里,小编介绍一种练腹方法,它完全可以代替仰卧起坐。

  这个练腹方法就是抬腿,看字面意思很通俗易懂,其动作也非常简单,即以单杠或者双杠为支点,保持上半身不动,靠腰腹的力量把腿部抬起,你会发现有很多健身网红都在使用这个动作。它的难度要比仰卧起坐大,所以新手在开始时会非常困难。

  小编建议,可以跟健身伙伴一起练习,让其帮助你进行腿部抬升,初期可以采用屈腿的方式,等到腰腹力量足够大时,采取直腿的方式,使脚尖触碰到额头,之后,可以采取各种变式,比如旋转、负重等。同时,我要强调的是,能否完成这个动作,除了腰腹力量外,身体柔韧性也是关键因素,若是身体太僵硬,就算你的腰腹很强,也很难让脚尖触碰到额头。

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